4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể

4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, chúng có vai trò duy trì sự sống và hoạt động của cơ thể thông qua quá trình trao đổi chất và thường được cung cấp qua đường ăn uống. Đối với con người, chất dinh dưỡng được cung cấp chính qua bữa ăn hàng ngày.

Dựa vào nguồn chất dinh dưỡng mà thực phẩm cung cấp thì người ta chia ra 4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng cần thiết cho cơ thể, mỗi giai đoạn phát triển hay mỗi người lại có nhu cầu cung cấp năng lượng khác nhau. Cơ thể người khỏe mạnh thông thường luôn cần được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng của 4 nhóm thực phẩm:

– Nhóm chất bột đường.
– Nhóm chất đạm.
– Nhóm chất béo.
– Nhóm cung Vitamin và khoáng chất.

1. Chất bột đường (Gluxid/carbohydrat)

• Là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể làm việc.
• Thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết.

Phân loại carbohydrate: Thông thường được chia làm 2 loại là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

• Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn, chúng có trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro…
• Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như trong thực phẩm chứa tinh bột, bao gồm: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc

2. Chất đạm (Protein)

• Giúp cơ thể xây dựng tế bào, tạo ra dịch tiêu hóa, men cũng như các hormon giúp tạo kháng thể chống đỡ bệnh tật.
• Giúp điều hòa sự cân bằng nước và hỗ trợ vận chuyển dưỡng chất đến các cơ quan cơ thể.

Nguồn cung cấp protein:

• Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ mang tới sự phối hợp để có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.
• Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ và khi trẻ bắt đầu ăn bổ sung thì cần được ăn các thực phẩm đầy đủ lượng protein cần thiết.

3. Chất béo (Lipid)

• Cung cấp năng lượng ở dạng đậm đặc nhất, 1g chất béo cung cấp 9 Kcal năng lượng.
• Nguồn dự trữ năng lượng (mô mỡ).
• Giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.
• Giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh của bé.

Các thực phẩm thuộc nhóm lipid:

•  Các loại bơ, đậu, mỡ có trong thịt, trứng, sữa, các loại hạt có dầu.

4. Vitamin và khoáng chất

Vitamin cùng với khoáng chất sẽ được gọi chung là vi chất dinh dưỡng. Nhóm chất này không cung cấp năng lượng như những nhóm dinh dưỡng khác.

Vì chất dinh dưỡng là những chất có vai trò quan trọng, đặc biệt là trẻ em. Cơ thể cần trên 20 loại vitamin và trên 20 loại khoáng chất cần thiết.

Các khoáng chất cần thiết: 

• • Sắt

  Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin. Còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử.

• Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến. Vấn đề có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa.
  

  Nguồn cung cấp:

• Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.

  • Canxi và phospho

  Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: Đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ…

  Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này để đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ.

  Nguồn cung cấp: Sữa và các chế phẩm của sữa là nguồn canxi và phospho tốt cân bằng.

  • I-ốt

  Là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường, i-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường, phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Thiếu I ốt bào thai do mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong trước và sau khi sinh, trẻ sinh ra kém thông minh, đần độn…

  Nguồn cung cấp: I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

Một số vitamin thiết yếu

4 nhóm chất dinh dưỡng quan trọng thì không thể thiếu các vitamin thiết yếu

• Vitamin A:

  là vitamin tan trong chất béo.

– Cần thiết cho sự tăng trưởng, phát triển cơ thể và bộ xương, giữ cho da và các niêm mạc (tiêu hóa, hô hấp, mắt..) được khỏe mạnh, không bị nhiễm trùng.
– Thiếu vitamin A: gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.
– Các loại thức ăn thực vật như rau củ quả màu vàng cam như cà rốt, cà chua, bí đỏ…, rau màu xanh thẫm…, các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, dầu gan cá, sữa, kem, bơ, trứng… chứa nhiều tiền vitamin A khi vào cơ thể được chuyển thành vitamin A. Ngoài ra, vitamin A còn có nhiều trong thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá…, đặc biệt trong gan.

• Vitamin D:

  Là vitamin tan trong chất béo.

– Vitamin D giúp cơ thể hấp thu tốt canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc.
– Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.
– Vitamin D có trong một số thực phẩm như dầu gan cá, nhất là ở các loại cá béo hoặc một số thực phẩm có bổ sung vitamin D như sữa công thức, bột ngũ cốc… Một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

• Vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B12, PP…):

  là những vitamin tan trong nước

– Giúp cơ thể tạo ra năng lượng từ thức ăn
– Bảo vệ da, các dây thần kinh và đường tiêu hóa.
– Và nhiều chức năng quan trọng khác.
– Có nhiều trong các thức ăn nguồn gốc động vật và thực vật như thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, rau xanh, rau đậu…

• Vitamin C:

  là một vitamin tan trong nước

– Bảo vệ cấu trúc của xương, răng, da, mạch máu và giúp mau lành vết thương.
– Giúp hấp thu sắt, canxi và acid folic
– Có nhiều trong các loại rau quả tươi như cam, quýt, ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…

• Axit folic:

– Cần cho sự phát triển, sinh trưởng bình thường của cơ thể, khi thiếu gây ra các bệnh thiếu máu dinh dưỡng, thường gặp ở phụ nữ có thai, cần uống bổ sung ở phụ nữ mang thai.
– Có nhiều trong các loại rau lá.

Ngoài ra, nước cũng là một phần không thể thiếu đối với cơ thể. Mặc dù không được xếp vào bất cứ nhóm chất dinh dưỡng nào. Nhưng không ai có thể phủ nhận được tầm quan trọng của nước. Cơ thể người khỏe mạnh cần duy trì bổ sung từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày.

Một chế độ ăn uống tốt là được kết hợp bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trên.